スクワット。
筋トレの中でも
「キング・オブ・エクササイズ」
と言われるほどポピュラーであり
原点にして頂点な種目です。
ボディービルダーが、脚を大きく逞しくする一方で
女性であればしなやかで美しい足を作ることができる種目です。
ですが、脚を綺麗にするスクワットにはちょっとしたコツが必要です。
今回は、そんなスクワットで
「脚を綺麗にする」ために必要な4つのポイントを解説していきます。
そもそもスクワットで脚が太くなるのはなぜ？
脚を構成する筋肉は大きく分けて３つ存在します。
- 前モモの筋肉「大腿四頭筋」
- 裏モモの筋肉「ハムストリング」
- お尻の筋肉「殿筋」
これらの内、私たちは日常の動作で前モモの筋肉をよく使ってしまいます。
そのため、太ももがパンパンに張ったりするのです。
では、脚痩せの為に行うべきトレーニングはどういったものでしょうか？
それは、裏モモやお尻の筋肉を使うトレーニングです。
トレーニングとして最も取り組みやすい「スクワット」で
裏モモやお尻の筋肉への刺激を増やすことができれば、日常生活で使われていなかった筋肉が活性化され、より脚痩せに効果的なトレーニングになります。
スクワットは奥が深い種目です。
しっかりとポイントをおさえて、しなやかでキレイな脚を作っていきましょう！
ポイント① つま先の角度は30°外向き
スクワットで脚痩せを実現するために必要なポイントその１
「つま先の角度」です。
スクワットを行う際のつま先が真正面を向いていると
前モモにばかり刺激が入ってしまい、ゴツゴツとした足になってしまいます。
脚痩せの為のスクワットでは
つま先は30°外向き
で行います。
ポイント② バーベルを担ぐ位置は低め
スクワットで脚痩せを実現するために必要なポイントその２
「バーを担ぐ位置」です。
一般的に「ローバー」と呼ばれる位置でバーベルを担ぎます。
そうする事で、お尻や腿裏の筋肉への刺激が高まり
しなやかな脚を作ることができます。
ポイント③ お尻はまっすぐ真下に下す
スクワットで脚痩せを実現するために必要なポイントその3
「お尻を下す位置」です。
よくTV等で
「膝は前に出さない」
「お尻を後ろに突き出す」
といったことが言われますが、この動きは体にとって不自然です。
不自然な動きをしようとすれば、体は自分の得意な部分で力を無理矢理発揮しようとししまいます。
スクワットにおいては「腰」への負担が増えることになってしまいます。
お尻はカカトとカカトの間にまっすぐ下ろします。
ポイント④ 膝の向きはつま先と同じ
スクワットでしゃがむ局面では、膝をつま先と同じ方向に開いて行います。
膝が内側に入ってしまうと、前モモへの負担が大きくなるだけでなく、膝を痛めてしまう可能性があります。
また、お尻の筋肉の働きとして「外転」という動きがあります。
膝をつま先と同じ方向に開くことで、スクワットを行う際にお尻の筋肉が働く割合が増えます。
股関節の構造上、自然にしゃがむことができます。特に腹腔内圧を高めることが苦手な方は、このしゃがみ方が苦手ですのでうまくしゃがめない場合は、腹腔内圧のコントロールから始めるとよいでしょう。
ポイントをおさえて脚痩せスクワットをマスターしよう
- つま先は30°外向き
- バーベルの担ぐ位置は低め
- お尻はまっすぐ下ろす
- 膝はつま先と同じ方向
この４つのポイントをおさえて、しっかりしゃがみ込むことでスクワットを脚痩せに有利に行うことができます。
もし、今ダイエットと並行してスクワットを行っていて足が中々細くならない。逆に足が太くなってきたと感じる方はもう一度ご自身のフォームを確認してみてください。
前モモは日常生活でも「使いすぎる」筋肉です。それだけに、スクワットなどのトレーニング動作でも使いやすくなってしまいます。前モモばかりが鍛えられると脚は太く見えてしまう為、早いうちからフォームを改善し、しなやかできれいな脚を作っていきましょう！
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